DIETA IDEAL PARA EL DEPORTISTA
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Arantxa García Vicente, colegiado nº 824
El rendimiento deportivo de un atleta depende de la alimentación y del entrenamiento. Una dieta equilibrada asegura las reservas de glucógeno y las necesidades de vitaminas y minerales, y el entrenamiento ayuda a utilizar de manera eficiente la energía. La dieta base de un deportista debe seguir los principios de una dieta equilibrada ajustando el contenido calórico a su actividad.
Un deportista bien entrenado es capaz de aumentar sus reservas de glucógeno y utilizar con mayor facilidad las grasas como fuente de energía durante el ejercicio.
Así pues, la dieta base de un deportista debe seguir los principios de una dieta equilibrada ajustando el contenido calórico a su actividad y respetando la siguiente proporción de raciones diarias (6 raciones de farináceos, 3 raciones de verduras y hortalizas, 2 o 3 raciones de frutas, 2 raciones de lácteos, 2 raciones de proteínas y 3 o 4 raciones de grasas). Pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones para optimizar los resultados deportivos.
Antes de la competición
Es importante ingerir la energía suficiente en forma de glúcidos, ya que sino las reservas de glucógeno son bajas y la fatiga aparece más rápidamente. Lo ideal es aumentar el consumo a base de hidratos de carbono complejos (arroz integral, pan integral, pasta integral, patata,
etc).
Durante la competición
Es básico hidratarse con frecuencia, cada 15 minutos aproximadamente es conveniente consumir unos 200 ml de agua. El agua debe ingerirse en pequeños sorbos y a unos 12-15º C para facilitar el vaciado gástrico. En deportes de resistencia es necesario reponer también los hidratos de carbono.
Después de la competición
Es básico recuperar las reservas de glucógeno e hidratarse. La velocidad con la que el músculo recupera sus reservas de glucógeno está relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio y el inicio de consumo de hidratos de carbono, el tipo de hidratos de carbono elegido y la cantidad ingerida. La capacidad muscular para reponer combustible es máxima durante las dos primeras horas que siguen al entrenamiento o competición.
Como conclusión podemos decir que:
- Hay que prestar especial atención al consumo de agua y de glúcidos (sobre todo glúcidos complejos)
- La última comida antes de la práctica de ejercicio debe realizarse 3 horas antes y no hay que consumir glucosa en la media hora previa al inicio
- Durante la competición o entrenamiento debe tomarse agua cada 15 o 20 minutos y si se trata de competiciones de resistencia hay que consumir glúcidos cada 30 minutos
- Y por último, después del ejercicio debe comenzarse lo antes posible a reponer los líquidos e hidratos de carbono que se han perdido.