El sueño, un entrenamiento silencioso para el deportista

“El reloj biológico que tenemos en nuestro cerebro y en todas las células del organismo no nos permite rendir siempre en el deporte con la misma intensidad física. Dependiendo de nuestro cronotipo o ritmo circadiano, es decir, de si somos matutinos o vespertinos, vamos a tener un máximo rendimiento a distintas horas del día. Es importante tener esto en cuenta, sobre todo cuando se trata de deportes de élite, donde unas décimas de segundo marcan la diferencia entre victoria, una medalla de oro o quedarse fuera del podio”. Así lo afirma a CuídatePlus Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y especialista en Cronobiología de la Universidad de Murcia, a partir de su ponencia La hora del ejercicio en la cronodisrupción, la salud y la enfermedad, realizada en el XXVII Congreso de la Sociedad Española de Sueño (SES), que se celebró en Vitoria.

Para poder rendir más en el deporte necesitamos un entrenamiento silencioso, expresión con la que Madrid se refiere a un sueño reparador. De la misma forma, tenemos que ejercitarnos para dormir bien.

Por otro lado, una idea que plantea el especialista en Cronobiología es adecuar lo más posible los entrenamientos deportivos a las horas de competición. En algunas personas, puede haber hasta un 25 por ciento de diferencia entre el máximo potencial que tienen y el mínimo, dependiendo de la hora del día a la que compitan.

“Si la persona es vespertina, lo que implica que se activa por la tarde y principio de la noche, su pico de máximo rendimiento se dará a las 21:00 o 22:00 horas. Sin embargo, los matutinos rinden mejor al mediodía, a las 13:00 o 14:00 horas”, señala el ponente.  

Hasta qué hora conviene practicar deporte

El catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia destaca otro aspecto importante en sueño: hacer deporte ayuda a las personas a sincronizar su reloj biológico. Y añade que el ejercicio físico es terapéutico.

“Las personas que no se mueven en todo el día, y, por tanto, no les da la luz natural, suelen tener más problemas de sueño, entre ellos, el llamado retraso de fase”, cuenta el experto. El síndrome de retraso de fase se caracteriza por un tiempo de inicio y finalización del sueño que está retrasado más de dos horas, generalmente, en relación con los tiempos de sueño aceptables social o convencionalmente.

Pero, ¿cómo es posible que siendo positiva la práctica de ejercicio para favorecer el sueño nocturno durmamos peor? “Hay que fomentar la actividad física, pero controlando el momento de la jornada en el que se hace. En concreto, hay que evitar el ejercicio físico vigoroso o intenso, como puede ser el spinning, unas dos horas antes de ir a dormir. Además de permanecer activos, nuestros músculos están todavía inflamados y con estrés oxidativo al meternos en la cama, lo que dificultará el inicio del sueño y hará que este sea más fragmentado”, responde Madrid.

Se salvan “el yoga y el taichí, que se podrían practicar en esa franja horaria porque se trata de ejercicios que, en sí mismos, son relajantes y compatibles con irse a dormir”, añade.

En el caso de los adolescentes, lo más recomendable es que practiquen deporte durante las primeras horas de la mañana, porque ya de por sí sufren un retraso de fase.