¿No sabes cómo comprar unas zapatillas para correr? Ya es hora de que aprendas
El calzado que bate más récords no es necesariamente el mejor, la elección debe basarse en cosas como la técnica y el ritmo de carrera
Comprar calzado deportivo no es fácil. Sin la información adecuada, es fácil acabar dando un traspié tras otro, y acabar haciéndote las mismas preguntas delante del escaparate una y otra vez. ¿Me compro las zapatillas que están batiendo todas las marcas, las que están causando furor entre los runners del barrio, aquellas que una firma de calzado deportivo diseñó para el entrenamiento de los astronautas? El problema es que no son las preguntas adecuadas.
Elegir las mejores zapatillas requiere tener en cuenta aspectos como tu peso, el ritmo al que vas a entrenar, cuántos días a la semana lo harás y cuánto durará cada sesión. Y un detalle fundamental: no corras en la tienda, si te pasas una hora haciendo pruebas te asegurarás de haber tomado la mejor elección, y no habrás invertido una buena suma en una zapatilla perfecta... para otra persona.
Correr pone a prueba tu organismo de más maneras de las que parece. Por ejemplo, cuando estás en plena carrera cada pie soporta cuatro veces el peso del cuerpo. Las articulaciones están preparadas para ello, pero el más pequeño fallo en el apoyo puede acabar siendo calamitoso para tu punto de apoyo, y no solo para el pie; una mala pisada puede desequilibrar otras regiones corporales, como las rodillas y las caderas. De hecho, usar los zapatos inadecuados es un motivo extendido —e ignorado— de dolor de pies y articulaciones.
"Conviene realizar un estudio biomecánico de la marcha para analizar cómo apoya el pie al correr. Cualquier desviación debe corregirse para evitar lesiones y optimizar el rendimiento en carrera", opina José Víctor Alfaro, podólogo de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y del Real Madrid y director de Podoactiva. "Los resultados de ese estudio sirven para valorar si hace falta realizar una plantilla personalizada, recurrir a zapatillas con control de pronación o de supinación, o no hacer nada de esto", explica Alfaro.
¿Comprar las zapatillas y a correr? Más despacio, puede que debas poner el énfasis en otro punto. "La plantilla se adecúa a las características individuales de cada pie, que no tienen por qué ser iguales", explica Alfaro. Por ejemplo, se puede tener un pie plano y otro no, o pronar más de un apoyo que de otro. "La zapatilla aporta un control idéntico en ambos pies y puede que haga una corrección en uno y sea perjudicial para el otro", añade el experto.
Pero si al final descartas el calzado y optas por una plantilla, tu opción de zapatilla debe ser neutra. Dicho de otra manera, llevar plantilla y calzado especial para pronador o supinador es duplicar el control, algo así como llevar gafas y lentillas a la vez.
Que las marcas diseñen modelos para hombre y para mujer tiene su explicación. Según Alfaro, "el pie femenino tiene una proporción diferente de la del hombre y suele ser más estrecho. La forma de pisar también varía debido a la posición de la cadera, y las hormas diseñadas para mujer lo tienen en cuenta". Jesús Martín-Pozuelo, brand trainer de Asics, coincide con él. "La horma femenina tiene en cuenta la rotación de la pelvis de la mujer, y suele ofrecer unos tres milímetros más de drop", que en la jerga se refiere a la diferencia de altura entre el talón y la puntera.
¿La razón? Muchas mujeres usan tacones asiduamente y eso acorta los gemelos. "En cualquier caso, también hay hombres con pies estrechos a los que les van mejor las hormas femeninas, y viceversa, por eso siempre es bueno probar varios modelos", concluye Martín-Pozuelo.
Sí, es verdad que hay tallas internacionalmente aceptadas, pero en la práctica siempre hay variaciones. Podemos calzar un número en una firma, otro distinto en la competencia y medio número más en una tercera compañía. Incluso dentro de la misma marca hay cambios, cuando un modelo evoluciona. Martín-Pozuelo advierte de que "son pequeñas variaciones en el tallaje, pero al tratarse de una zapatilla a la que vamos a exigir la máxima prestación, no podemos permitirnos el lujo de que apriete o no ajuste bien, de ahí que siempre merezca la pena probar antes de comprar", advierte.
Las zapatillas de deporte no son precisamente baratas, así que cualquier ahorro es bienvenido. Los precios suelen ser más competitivos en Internet, y eso hace que el producto sea más atractivo. Eso sí, sospecha si el descuento es exagerado: puede tratarse una falsificación, y deberías poner en marcha tus conocimientos para evitar que te timen a través de la red.
En cuanto a la disyuntiva de comprar por Internet o no, el podólogo de la RFEA José Víctor Alfaro es contundente: "Siempre recomiendo acudir a un comercio especializado". El dependiente conoce mejor que nadie todos los modelos del mercado, las características de cada uno y cuál le va a ir mejor a cada cliente. "Y tirarse una hora probándose toda la tienda, apuntar la referencia y luego pillarla en línea para ahorrarse 15 euros es inmoral. Esos 15 euros esalen del coste de la asesoría que te han dado", opina.
¿Conoces esa sensación de estar apoyándote en un colchón de plumas? Es la amortiguación, una característica del calzado que protege las articulaciones, pero que frena el impulso. Su efecto más evidente es que cuanto más rápido uno quiere ir, mayor es el esfuerzo que debe hacer.
Un estudio reciente ha revelado que abusar de la amortiguación más que atenuar el impacto contra el suelo altera la biomecánica de carrera, lo que reduce la capacidad de elasticidad del pie y la pierna. Cuidado a la hora de interpretar la investigación. El brand trainer de Asics Jesús Martín-Pozuelo precisa que "el estudio se ha desarrollado en una pista de 30 metros de largo. ¿Y si vamos a entrenar un maratón?".
En este caso, "el entrenamiento de 12 a 16 semanas supone unos 1.000 kilómetros, y la carrera son 42 kilómetros seguidos, todo el mismo día. Los atletas más técnicos tienen tal nivel muscular y una técnica de carrera tan depurada que no necesitan mucha amortiguación. Ves a Kipchoge entrando en meta en Berlín el día que batió el récord mundial y parece que vaya tan fresco a más de 20 kilómetros por hora, pero un corredor popular que tarda cuatro o cinco horas puede que vaya a 11 kilómetros, o menos. Para cuando llega a la meta tiene con una gran fatiga muscular y va a necesitar una zapatilla que amortigüe", precisa.
El ritmo marca la pauta, y también el calzado idóneo. "Las zapatillas rápidas son más ligeras, menos amortiguadas y más reactivas. Son perfectas para series o para la competición, pero en el caso de corredores muy eficientes", dice Martín-Pozuelo. En un maratón, estos atletas son quienes terminan por debajo de tres horas 15 minutos.
Por encima de esa marca, las articulaciones van a sufrir mucho y durante más tiempo, y "se recomienda una zapatilla más amortiguada y con más estabilidad para neutralizar el impacto negativo de la pisada. Lo mismo para los rodajes de entrenamiento que no son de calidad: esos en los que solo se suman kilómetros a ritmos bajos para aumentar la resistencia aeróbica", apuntan los expertos de producto de Nike. En todo caso, unas zapatillas de entrenamiento también pueden servir para competir, y no hace falta correr a diario para mejorar la salud.
"El material acumula fatiga, y cuando sirve para amortiguar no recupera su forma de manera instantánea. Si uno va a salir varios días seguidos conviene alternar dos tipos de zapatilla. Eso también ayuda a adecuarse a los distintos ritmos que marca el entrenamiento de cada día", explica el podólogo de la RFEA José Víctor Alfaro. Y no es más caro: si las usamos la mitad de tiempo, nos van a durar el doble. Es solo cambiar la cadencia de pago.
El modelo Zoom Vaporfly 4%, con poco talón, es un tema que está dando mucha conversación a los aficionados al atletismo. Ese 4% es el ahorro energético que aporta la forma de la zapatilla, perfecta para impulsarse y mucho más ligera. Otros fabricantes incluso han lanzado zapatillas exentas de talón, pero "funcionan solo en maratonianos de élite, muy veloces y con alto potencial muscular", apunta Alfaro. Un corredor normal tiende a apoyar todo el pie en cuanto se fatiga. Si falta el talón se produce una distensión que puede llevar a romperse toda la cadena muscular posterior de la pierna. Es como si nos pusieran de espaldas en una escalera y nos fallara el pie del peldaño.
Entre 800 y 1.000 kilómetros, ve despidiéndote de tus zapatillas. Con suerte, podrás usarlas hasta que tengan 1.500, si tu peso y tu tipo de pisada desgasta poco el calzado. "Lo más visible es el desgaste externo, justo donde el pie aterriza y despega, pero lo realmente grave es el desgaste interno en la mediasuela, que mermará progresivamente la capacidad de amortiguación y reactividad de la zapatilla", explican desde Nike. Y la vida útil de su zapatilla puede acortarse si comete un error fatal: lavarlas en la lavadora. "La tecnología pierde parte de sus propiedades con los giros del tambor".