El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el ciclismo o la natación en nuestro entrenamiento de running supone unos beneficios de los que hablaremos a continuación. ¿Quieres saber más acerca del entrenamiento cruzado? Sigue leyendo.
Entrenamiento cruzado running: Ventajas principales
Un buen corredor debe correr y entrenar conforme a su estado físico y sus objetivos o metas pero también tiene que complementar su entrenamiento running con el entrenamiento de otras actividades deportivas que pueden ayudarle a mejorar en la actividad principal. Por eso, desde aquí recomendamos el entrenamiento cruzado para corredores que integra ciclismo, natación, elíptica o aqua running y te contamos el porqué:
- Aumenta tu motivación
Correr kilómetros y kilómetros, y más en el caso de que realices siempre el mismo recorrido, puede llegar a resultar aburrido e incluso desmotivarte. Ante esta situación repetitiva resulta necesario introducir nuevos componentes en tu entrenamiento de running que te darán la motivación y la fuerza para continuar avanzando cada día. Eso se puede lograr mediante la inclusión de series, mediante el comienzo de un entrenamiento cruzado o la realización de nuevos ejercicios desde casa que complementen tu actividad running.
Además, en periodos de frío invernal podemos aprovechar para intercambiar actividades y así realizar deportes de interior que complementen los entrenamientos de running.
- Recuperación más rápida de lesiones
El entrenamiento cruzado permite la recuperación muscular en un plazo inferior a lo previsto. Esto se logra gracias a actividades de bajo impacto que ayudan a activar el flujo sanguíneo en la zona afectada por la lesión.
Si una lesión de una específica te impide salir a correr quizá debas buscar un entrenamiento sustitutivo que te permita mantenerte en forma durante el periodo que dure la lesión. Actividades aeróbicas como el Aquarunning o la bicicleta elíptica son ideales para mantenernos activos pero si no podemos soportar actividades de este calibre tendremos que elegir otro tipo de ejercicios más suaves que incluiremos dentro de nuestro entrenamiento cruzado.
- Mejora de rendimiento
Complementar otros deportes con la práctica del running puede derivar en una mejora del rendimiento, ya sea a través de la mejora de la flexibilidad, la potencia, la fuerza o la resistencia. Son muchas las habilidades que pueden mejorarse y resultar beneficiosas para el running así que, ¿por qué no hacerlo comenzando desde ya con un entrenamiento cruzado running?
- Descanso vs Recuperación activa
Siempre afirmamos que los corredores deben realizar periodos de descanso para dar tiempo a los músculos a recuperarse de forma adecuada. Sin embargo, muchos defensores de la recuperación activa apuestan por intercambiar los periodos de descanso por periodos de descanso activo consistentes en la realización de otras actividades diferentes al running, es decir, la realización de un entrenamiento cruzado programado y bien coordinado en fechas.
Hasta ahora han quedado claros los 4 beneficios del entrenamiento cruzado running a nivel general, para cualquier tipo de corredor pero, ¿qué ventajas específicas supone la práctica del entrenamiento cruzado para cada uno de ellos? Lo vemos a continuación:
- Corredores aficionados: los corredores principiantes y aficionados son el grupo de corredores que mayores beneficios pueden obtener de un entrenamiento cruzado. Así, con la práctica de distintos deportes desarrollarán su resistencia aeróbica en distintos niveles y mejorarán habilidades que les permitirá avanzar en su entrenamiento running específico.
- Corredores profesionales: los corredores de alto nivel ya tienen una preparación de carrera y una experiencia uniforme difícil de mejorar pero sí es cierto que con el entrenamiento cruzado pueden controlar su mantenimiento aeróbico y mejorar su resistencia.
También existen diferencias entre los corredores de pista y los corredores de asfalto que comiencen a implementar un entrenamiento cruzado de running. A priori, los primeros no obtendrán demasiados beneficios dado que el entrenamiento cruzado no permite un gesto reactivo ni ayuda a mejorar la velocidad máxima.
Sin embargo, los corredores de asfalto sí necesitan una carga de entrenamiento aeróbico importante que les puede venir impuesta por su plan de entrenamiento.
Por otro lado, los corredores de Trail Running son los que pueden sacar más partido del entrenamiento cruzado dado que el gesto de carrera es más variado que en los casos anteriores: deben adaptar la zancada al tipo de terreno. Así, practicar un entrenamiento cruzado en estos casos puede ayudarles a mejorar su resistencia base y otra serie de habilidades que les permitirá mejorar sus marcas.
Cómo realizar el entrenamiento cruzado
Un entrenamiento cruzado correctamente planificado para corredores puede ayudarnos a mejorar la potencia de grupos musculares que los corredores no utilizamos normalmente. Así, podremos ganar velocidad, resistencia y mayor potencia que en el caso de que solo realicemos entrenamientos de running monótonos. ¿Quieres saber cuáles son las actividades recomendadas para incluir en un plan de entrenamiento cruzado de running? Elige las que más te gusten y más motiven de las que dejamos a continuación:
- Bicicleta elíptica: es una de las opciones aeróbicas de bajo impacto más recomendada, sobre todo después de un esfuerzo intenso como el que supone una carrera.
- Ciclismo: la bicicleta es una excelente amiga de los corredores porque les ayuda a desarrollar y fortalecer los cuádriceps (aunque a veces en exceso).
- Natación: además de ser una actividad deportiva relajante que ayuda a liberar tensión de la espalda es excelente para que los corredores entrenen la respiración, fortalezcan la musculatura de la espalda y de los brazos.
- Aquagym y otras actividades acuáticas: Correr en el agua mediante el aquarunning nos ayuda a fortalecer el tren inferior y a rehabilitar las piernas dado que se produce un menor impacto en una de las articulaciones más problemáticas del corredor: la rodilla.
- Trabajo en gimnasio: uso de mancuernas, gomas y otros aparatos que te ayuden a fortalecer abdominales y lumbares son ideales para trabajar zonas que normalmente no se trabajan con el running.
Dependiendo de las habilidades y la zona muscular que quieras desarrollar deberás elegir unas actividades u otras pero lo mejor es practicar la gran mayoría de ellas para trabajar todas las zonas corporales. Así, mejorarás tu rendimiento en carrera y otras habilidades necesarias para avanzar en tu entrenamiento de running. ¿A qué esperas para comenzar tu plan de entrenamiento cruzado?
Buenas, estoy entrenando para unas pruebas de acceso a un club de atletismo, y necesito hacer 1 Km en 3:00 mínimo. Actualmente estoy en 3:35 y me cuesta mucho bajar de ahí.
He oído hablar un par de veces del entrenamiento cruzado, siempre me ha gustado el ciclismo y me gustaría saber, si es posible, mejorar mis tiempos de velocidad y resistencia añadiendo un día o dos de ciclismo a mis entrenamientos y empezar a hacer entrenamientos cruzados.
En resumen, haciendo mi entrenamiento específico de carrera, si le añado un día de ciclismo, ¿mejoraré en velocidad y resistencia? o lo que es lo mismo ¿podré bajar de 3:35 el Km? Gracias.
Hola Alejandro, la cuestión que planteas no tiene una respuesta universal ya que tiene unas implicaciones fisiológicas multifactoriales. Bajar de los 3:00 en 1km es un gran reto que requiere, en parte, de unas buenas condiciones de base: llámalo “calidad”, “talento”…algo innato. Sin ánimo de desmoralizar, un corredor menos dotado puede llegar a conseguir esto con trabajo duro,dieta, una buena planificación..pero la altura del listón de dicho límite está predeterminada de nacimiento.
Dicho esto, aunque la relación entre la aptitud aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación de la acidez) parece no estar vinculada desde un punto de vista estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una ”reserva” mayor de velocidad. En los 1000 metros se combinan ambos métodos de combustible. Por aquí le damos un punto a salir con la bici una vez por semana, como complemento para mejorar tu condición aeróbica evitando impactos y cambiando de actividad.
En cambio, respecto a la velocidad, una posible estrategia infinitamente más efectiva que la bicicleta consistirá, en la mayoría de casos, en trazar un plan de entrenamiento de correr con un incremento progresivo de la carga aeróbica a la par de un trabajo específico de velocidad y velocidad-resistencia. Incluso durante la fase de volumen aeróbica será importante hacer hincapié en el mantenimiento de la velocidad. Aunque el método sugerido admite decenas de variantes en distancia y tiempo, uno de los métodos más efectivos y sencillos de introducir en una preparación amateur de un corredor de fondo es dedicar 1 entrenamiento semanal a la velocidad, hasta que esta empiece a nivelarse. Una propuesta, en el caso que sea necesario, son las series de 200 metros.
Una vez realizado el calentamiento y los estiramientos de rigor haremos la primera serie de 200 metros “a todo gas” intentando mantener unos mínimos posturales y de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos una segunda serie de 200 metros como la anterior. Descalentamiento posterior y a la ducha.
Esta rutina hay que repetirla una vez a la semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5-6 tandas y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo. En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios musculares que puedan llegar a aparecer y en paralelo mantenemos o incrementamos el trabajo aeróbico, el cambio será más que notable. La efectividad del método sugerido tendrá un efecto multiplicador si lo asociamos a entrenamientos de mejora de la eficiencia, técnica de carrera, subidas cortas, multisaltos, skippings y trabajo de fuerza (pesas). Ya nos cuentas el resultado! saludos