¿Cómo debe dormir un 'runner'?

El sueño es un taller de reparación, regeneración y memorización. Durante un buen sueño nos recuperamos física y mentalmente, restauramos la energía que gastamos durante el día, consolidamos todo lo que aprendimos, reducimos el estrés y recomponemos otros muchos procesos necesarios para un buen equilibrio metabólico y hormonal.

Cada vez hay más pruebas científicas que relacionan de manera directa el sueño y nuestro funcionamiento durante el día. El rendimiento cognitivo, la capacidad para aprender, la atención, el estado anímico, la resistencia al estrés, el rendimiento físico, la regulación de la glucosa, el cortisol y la hormona de crecimiento son algunas de las variables de nuestro día que dependen directamente de la calidad y horas de nuestro sueño nocturno.

Es bien conocida la privación de sueño que sufren los corredores de ultrarresistencia cuando deben efectuar carreras que impliquen una o más noches sin dormir, aunque han sido poco estudiados los efectos de esta privación de sueño, su repercusión neurocognitiva y su repercusión en el rendimiento físico. También se desconoce el tiempo que tardan en recuperar sus valores normales.

La imposibilidad de contar con instrumentos de estudio adecuados es una de las causas de que no existan datos en la literatura científica sobre este tema. No obstante, en la actualidad, debido al avance experimentado en el estudio de los ritmos circadianos por parte de los cronobiólogos, disponemos de herramientas adecuadas para estudiar la privación de sueño y sus consecuencias en estos deportistas.

El rendimiento óptimo de los deportistas requiere de condiciones óptimas de la vida cotidiana. Esto incluye una dieta adecuada, un buen entrenamiento y también un buen descanso. Solo así se garantizará la máxima recuperación física y un correcto estado mental, con máxima alerta y resistencia.

Trabajos como el de Mah et al. 2011 fueron capaces de demostrar que un aumento de horas de sueño de los miembros de un equipo de baloncesto mejoraba los tiempos en las pruebas de velocidad, aumentaba los tiros de precisión, mejoraba la capacidad de respuesta y disminuía los niveles de estrés.

Durante las horas previas al sueño, se dan muchos cambios en el cuerpo que informan a nuestro organismo de que es tiempo de relajarse

El correcto descanso del deportista implica cumplir unas horas mínimas (suficientes) de sueño. No es nada conveniente restar horas de sueño en favor de horas de entrenamiento. De hecho, existen datos publicados en los que se demuestra que, en el entrenamiento de deportistas profesionales, se reducen las horas de sueño durante los días de entrenamiento, lo que indica el desconocimiento de los entrenadores de la relación existente entre cantidad de sueño y rendimiento deportivo.

Además, para asegurar un descanso óptimo, es básica la calidad del sueño. Actualmente, son muchos los estudios científicos que demuestran la relación de un correcto ritmo circadiano y la calidad del sueño nocturno. Los ritmos circadianos están basados en ritmos biológicos que, bajo condiciones óptimas, se repiten cada 24 horas, como relojes sincronizados. Estos ritmos son, por ejemplo, los niveles de melatonina, la temperatura corporal, el cortisol, la presión arterial y los niveles de la hormona del crecimiento. Sin embargo, se ha demostrado que ciertos agentes externos influyen en estos ritmos, por ejemplo, los hábitos de higiene de sueño y las rutinas diarias (actividad, contactos sociales, alimentación…).

Evitar la actividad a última hora del día

La cantidad de luz que recibe la persona durante el día, mantener una actividad diurna adecuada o la regularidad de los horarios son signos de que existe una buena 'sincronización circadiana'. Si se desajustaran los ritmos biológicos se entra en 'cronodisrupción', provocando una mala calidad de sueño, problemas cognitivos, físicos y anímicos. Por ejemplo, los corredores con actividad moderada y continua durante el día tienen bien regulados los ritmos circadianos, además de beneficiarse de todos los otros efectos positivos del deporte en la salud física y mental. Esta actividad al aire libre proporciona una exposición a la luz que es el principal sincronizador del reloj biológico. Por contra, la actividad física intensa realizada en las últimas horas del día dificulta el sueño.

Durante las horas previas al sueño, y de forma gradual, se dan muchos cambios en el cuerpo, como la disminución de temperatura, el aumento de la melatonina, la disminución de la adrenalina, del cortisol y otros procesos metabólicos que informan a nuestro organismo de que es tiempo para empezar a relajarse y bajar la actividad para tener un buen sueño nocturno. Por lo tanto, si queremos descansar adecuadamente, debemos haber terminado de entrenar al menos tres horas antes de irnos a dormir.

Del mismo modo, la práctica del deporte en condiciones extremas debido a la intensidad, la frecuencia o el nivel de competencias (como el Ironman) es también un perturbador de la calidad del sueño, por la disminución de la tensión muscular o la hipoglucemia.

En periodos de competición es importante que el atleta mantenga las horas y calidad de su sueño, así como que sepa gestionar la tensión muscular

Por otro lado, en un estudio con 160 atletas adolescentes de California, encontraron que el factor más importante en el riesgo de lesión es la falta de sueño. Los atletas que duermen menos de ocho horas tienen 1,7 veces más riesgo de lesionarse (comparado con otros factores, como horas de entrenamiento).

El estudio objetivo del sueño y establecer las pautas necesarias para mejorarlo pueden incrementar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Ahora tenemos una nueva tecnología que nos permite estudiar y medir objetivamente el sueño y los ritmos cronobiológicos durante los periodos cotidianos o en periodos de preparación para las competiciones. Los sensores de cronobiología son pequeños relojes que registran datos corporales, actividad (acetimetría), posición, exposición a la luz y la temperatura del cuerpo. Por lo tanto, obtenemos una información global y objetiva para evaluar los ritmos circadianos en los periodos de tiempo que nos interesa estudiar.

En conclusión, podemos decir que todos los atletas, como los 'runners', necesitan dormir entre ocho y nueve horas como mínimo. Los ritmos circadianos tienen que mantenerse estables y para ello deben programarse unos adecuados horarios de entrenamiento, principalmente durante el día. En periodos de competición es importante mantener las horas y calidad del sueño, gestionar la tensión muscular en caso de exceso de entrenamiento o la afectación del sueño en el caso de ansiedad. En pruebas tipo ultra, es aconsejable hacer un programa específico y gestionar posibles cambios de pautas y horarios. Por último, también es necesario dormir después de las pruebas para una buena recuperación.

*Francesc Segarra Isern, unidad del Sueño Dr. Estivill. Hospital Universitari General de Catalunya.