Todo lo que debes tener en cuenta para correr cuando el tiempo no acompaña

El clima es uno de los factores principales a tener en cuenta cuando se practica ‘running’. La termogénesis, es decir, la regulación que realiza nuestro organismo de la temperatura corporal, provoca una serie de cambios que debemos tener en cuenta para realizar una práctica deportiva óptima.

En primer lugar, el cuerpo humano detecta las condiciones climatológicas adversas a través de unos receptores térmicos situados en la piel que ponen en marcha los mecanismos de regulación. Es recomendable utilizar una vestimenta adecuada que proteja y aísle la piel del exterior sin provocar incomodidad ni aumentar el gasto energético por la fricción de unas prendas con otras.

El calentamiento es una etapa fundamental previa a la práctica deportiva que cobra mayor protagonismo con las inclemencias meteorológicas. El frío produce una alteración en el reclutamiento normal de las fibras musculares, lo que disminuye la eficiencia de la actividad física y predispone a las lesiones. El ejercicio muscular máximo de todo el organismo puede llegar a aumentar la producción de calor corporal hasta 50 veces durante unos segundos, o hasta 20 veces en personas entrenadas con un ejercicio regular. Por eso, es primordial aumentar la temperatura corporal progresivamente, con un calentamiento apropiado para asegurar el aporte de oxígeno y nutrientes al sistema muscular sin provocar grandes variaciones de temperatura en nuestro organismo.

Por otro lado, solo un 20 o 25% de la energía que aportan los alimentos se destina al trabajo muscular, el resto se convierte en calor corporal. Con las bajas temperaturas y el efecto del viento, este porcentaje disminuye aún más, por lo que el aporte de calorías debe aumentar para asegurar un entrenamiento de calidad. Es conveniente realizar una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono de combustión lenta, ingiriendo alimentos como los cereales integrales que mantienen elevado el índice glucémico (fuente de energía) de forma constante.

La hidratación también será un elemento crucial en ambientes de frío o con elevada humedad. Cuando baja nuestra sensación térmica, los vasos sanguíneos periféricos sufren un fenómeno de vasoconstricción o disminución de su diámetro que hace que la sangre se dirija a los órganos centrales y se aumente el volumen de orina. En ambientes de elevada humedad, sin embargo, la eliminación de líquidos se realiza a través de la sudoración, pudiendo alcanzarse pérdidas de peso de hasta un 10% en pruebas de resistencia. Esta pérdida de líquidos añadida se debe tener en cuenta para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento deportivo.

En conclusión, se puede practicar ‘running’ de forma saludable en situaciones climatológicas de frío o humedad teniendo en consideración estas precauciones y poniendo mayor énfasis en la regulación de la temperatura corporal y la alimentación.

[Dr. Alfonso Espinosa Ruiz, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica. Hospital Quirónsalud Ciudad Real]