A medida que pasan los años tu flexibilidad va decreciendo. De hecho, a los 22 años ya tendrás un 75% menos de flexibilidad que cuando tenías 10 años y ese porcentaje seguirá aumentando a medida que vayas envejeciendo.
Por eso, es esencial entrenar la flexibilidad, seas deportista o no. Aunque si eres corredor tendrás que seguir ciertas pautas concretas para hacerlo adecuadamente. En este artículo voy a contarte todo lo que necesitas saber sobre la flexibilidad y cómo ejercitarla.
¿Por Qué es Interesante para un Corredor Ser Más Flexible?
Aunque a priori pueda parecer que no hay relación, una buena flexibilidad puede significar la mejora del rendimiento deportivo de un corredor.
Si músculos como los isquiotibiales, los cuádriceps o los gemelos tienen un mayor rango de movimiento podrás correr con una mayor amplitud de zancada y sin miedo a hacerte daño.
De hecho, la flexibilidad juega un papel esencial en la prevención de lesiones, porque permite que los músculos soporten más elongación de lo habitual.
Además, si no trabajas la flexibilidad y no realizas movimientos completos al correr, puedes sufrir como consecuencia un acortamiento de algunos de tus músculos.
Lo que más debe preocuparte como corredor al hablar de flexibilidad tiene que ver con dos aspectos: uno es la capacidad máxima que tienen tus músculos para elongarse y otro, la máxima amplitud de movimiento que te van a permitir tus articulaciones.
Cuanto más entrenes esa flexibilidad, más mejorarán ambos aspectos y más diestro y ágil serás como corredor. En categorías como el trail running, por ejemplo, esta habilidad puede resultar determinante.
Mayor Flexibilidad = Mayor Rendimiento:¿Verdad o Mito?
Si te pones a buscar información o a leer sobre la relación entre la flexibilidad y la mejora del rendimiento del corredor, encontrarás tanto defensores como detractores. Por lo que, antes de seguir tratando de convencerte de que entrenar la flexibilidad es una buena práctica, es necesario que conozcas algunos estudios científicos que sí que lo recomiendan.
El primer estudio, publicado en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise, investigó cuál era el efecto del entrenamiento de la flexibilidad del tren inferior y del core en corredores masculinos de fondo.
El resultado afirmaba que se podía mejorar el almacenamiento y el retorno de la energía elástica. Además, se apreciaba la mejora de la economía de carrera, debido a una menor necesidad de trabajo de los músculos estabilizadores.
Otro estudio, realizado por la Universidad de Mujeres de Texas, comparó la flexibilidad entre personas no corredoras y corredores habituales. Descubrieron que los corredores sufrían de un acusado acortamiento de zonas musculares como los isquiotibiales o los gemelos (siendo más severo en la pierna dominante).
Por último, un tercer estudio investigó las causas más habituales que podrían dar lugar a una lesión al correr. Confirmaron que uno de los factores podría ser la falta de flexibilidad, junto con otros como el peso, la fuerza o la cantidad de kilómetros semanales.
Factores que Afectan a tu Flexibilidad como Corredor
La flexibilidad es una cualidad física básica del ser humano, junto con otros factores como la fuerza, la velocidad o la resistencia.
De igual forma que ocurre con el resto de cualidades físicas, no todos los corredores tenemos la misma flexibilidad. Habrá factores que siempre van a influir en la flexibilidad que tendrá cada uno. Estos son algunos de ellos:
- La edad: cuanto más joven, mayor debería ser tu flexibilidad. Cuando somos niños parecemos de goma, pero esa capacidad se va perdiendo con los años. Solo entrenando la flexibilidad vas a conseguir retrasar esa pérdida.
- El sexo: las mujeres, por cuestiones genéticas, son más flexibles que los hombres. Aunque, si no la entrenan, también pueden irla perdiendo.
- La herencia genética: es una aspecto que también puede limitar tu flexibilidad, aunque no es un impedimento para entrenarla y mejorarla.
- El momento del día: recién levantado tu flexibilidad es mínima. Va aumentando durante el día, alcanza su zenit a medio día y se va reduciendo de nuevo hasta la noche.
- La temperatura corporal: es muy importante que la flexibilidad se trabaje habiendo calentado previamente. Cuanta mayor sea la temperatura, mayor será la flexibilidad. Por eso es importante llevar unas buenas mallas en invierno y mantener el calor.
Beneficios de Mejorar tu Flexibilidad
Los beneficios de contar con una buena flexibilidad son muchos, y no solo como corredor, sino también en el día a día. Entre ellos hay que destacar:
- Los músculos se recuperan más deprisa porque aumenta tu riego sanguíneo.
- Reduces la probabilidad de padecer una lesión muscular y/o articular.
- Realizas zancadas más largas por lo que puedes ser más rápido.
- Disminuyes la rigidez muscular y mejoras tu postura al correr.
- Aumentas la coordinación neuromuscular y la eficiencia muscular.
- Mejoras la amplitud de los gestos técnicos logrando movimientos más naturales.
- Te ayuda a potenciar otras cualidades como la fuerza, la resistencia y la velocidad.
- Refuerzas la propiocepción o conocimiento de tu propio cuerpo.
En definitiva, una mejor flexibilidad supone: músculos, tendones y articulaciones más fuertes y resistentes, mayor amplitud de movimiento, mayor agilidad, mayor rendimiento y menor probabilidad de lesionarse.
¿Cuándo y Cómo Hay Que Entrenar la Flexibilidad?
Existen diferentes formas de entrenar la flexibilidad y cada corredor tiene su propia fórmula. Ahora te voy a aconsejar una rutina de ejercicios y prácticas recomendadas y no recomendadas para que elijas la que mejor se adapte a lo que tú necesitas.
Hay varios métodos de desarrollar la flexibilidad. Uno de ellos es la Facilitación Muscular Propioceptiva, también conocida como FPN. Este método suele ser efectivo, pero debe realizarse con la ayuda de otra persona que te asista para hacer los estiramientos.
Como es habitual que entrenes solo o que no siempre dispongas de una persona que te ayude, es necesario que conozcas una metodología que puedas desarrollar individualmente con ejercicios sencillos.
Cuando calientes, justo antes de empezar a entrenar, no debes olvidar realizar estiramientos dinámicos. En este artículo te hablamos de Cómo Calentar Correctamente Antes de Empezar a Correr. Serán esenciales tanto para mejorar tu flexibilidad como para preparar tus músculos y articulaciones.
Los ejercicios para mejorar la flexibilidad, los puedes realizar durante unos 10-15′ justo después de cualquier entrenamiento aeróbico que realices. Aunque también es aconsejable que los hagas varias veces por semana como entrenamientos específicos e independientes de unos 30′.
Claves para Entrenar Correctamente la Flexibilidad
Antes de enumerar y explicar los ejercicios que vamos a realizar para ser más flexibles, vamos a ver lo que DEBES Y NO DEBES HACER al estirar:
- Haz siempre movimientos suaves y sin prisa.
- No aguantes nunca la respiración. Hazlo de forma lenta y profunda.
- Crea tensión pero sin dolor. Aguanta el estiramiento unos segundos y luego relaja.
- Olvídate de los rebotes o los movimientos bruscos.
- Sigue un orden, los grupos musculares más grandes y menos flexibles primero.
- No bloquees del todo las articulaciones al estirar.
- No estires nunca un músculo contracturado o dolorido.
- Intenta estirar todos los días, pero después de entrenar hazlo siempre.
Ejercicios para Entrenar la Flexibilidad
Es importante tener conciencia de Cuáles son los músculos o grupos musculares que más trabajan cuando corres.
Pero también será esencial ganar flexibilidad en el resto, por lo que no dejes de entrenar también el tren superior.
En todos los ejercicios deberás realizar un estiramiento progresivo de unos 10 o 20 segundos (nunca más de 30 segundos).
¡Vamos a empezar!
1. Isquiotibiales
Colócate de pie junto a un obstáculo como un banco o muro que esté a la altura de tu cadera.
Ahora apoya el talón de una pierna sobre el obstáculo y mantén la pierna estirada, sosteniéndote sobre la otra.
Si no sufres dolores de espalda, puedes inclinarte ligeramente hacia adelante para que el trabajo sea más intenso.
En caso contrario, mantén la espalda recta y flexiona la rodilla de apoyo para ganar intensidad.
2. Cuádriceps
Ponte de pie, dobla la rodilla derecha y lleva el talón al glúteo. Agarra tu pie con la mano derecha y con la otra apóyate sobre una superficie estable para mantener el equilibrio (solo si lo necesitas).
Trata de no bloquear la pierna izquierda que queda extendida soportando el peso del cuerpo. Es más recomendable mantenerla un poco flexionada.
Aguanta unos 15-20 segundos el estiramiento y después cambia de pierna. Si buscas mayor intensidad intenta agarrar tu pie derecho con la mano izquierda o con ambas.
De este modo también estarás estirando la parte exterior del cuádriceps y realizando un trabajo más eficiente.
3. Cintilla Iliotibial
Para mejorar la flexibilidad de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia, tendrás que estirarla adecuadamente.
Túmbate y coloca las rodilla a 90 grados ligeramente separadas. Las plantas de los pies y de las manos deben estar tocando el suelo.
Ahora eleva la cadera hacia arriba manteniendo la cabeza apoyada. Sube todo lo que puedas, lentamente. Aguanta la postura unos 20 segundo y baja de nuevo lentamente.
Repite el ejercicio varias series e intenta subir cada vez más alto la cadera, sin que sientas dolor en el cuello o en los lumbares.
4. Gemelos y Sóleo
De pie, apoya los brazos sobre una superficie baja, adelanta la pierna derecha un paso y déjala flexionada 90º.
Ahora da un paso atrás con la pierna izquierda y forma una línea recta. Lleva la cadera ligeramente hacia adelante (o todo lo que puedas) para ganar intensidad, pero manteniendo siempre la espalda recta.
Si puedes hacer este ejercicio sin zapatillas conseguirás un estiramiento más completo y si apoyas la punta del pie sobre un bordillo dejando caer el talón más abajo, aún será más intenso.
5. Glúteos
No debes olvidar estirar los glúteos, los cuales juegan un papel fundamental en el movimiento del corredor.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Ahora cruza la pierna izquierda por encima de la derecha, elevando la rodilla y colocando la planta del pie izquierdo en el suelo.
Ahora gira el tronco hacia la izquierda y coloca tu codo derecho sobre la parte anterior de tu pierna izquierda. Justo como ves en la fotografía de ejemplo.
Tu cuerpo debe realizar una leve torsión y tu brazo ejercer un poco de presión sobre la pierna para realizar un estiramiento efectivo.
Mantén la postura unos 20-30 segundos, después cambia de pierna y realiza la torsión hacia el lado contrario.
6. Pecho y Hombros
Aunque el tren superior trabaja menos que el inferior, tanto el pecho como los hombros es conveniente estirarlos. Piensa que para llevar acabo un buen braceo son zonas musculares esenciales.
Para estirar la zona pectoral basta con colocarse de pie junto a una superficie que esté a la altura de tus hombros.
Pon el brazo derecho sobre la superficie y gira el torso también hacia hacia la derecha sin mover el brazo. Aguanta unos 20 segundos y repite con el otro brazo.
Para los hombros, aún más sencillo. Solo tienes que cruzar tu brazo derecho por delante del pecho y con tu mano izquierda agarrar el codo derecho.
Intenta llevar tu brazo hacia ti todo lo posible. Mantén la posición unos segundos y cambia de brazo.
Yoga y Pilates: Alternativas para Mejorar Flexibilidad
Tanto una como otra disciplina se presentan como una alternativa factible y efectiva para los perezosos a los que les cuesta seguir una rutina de entrenamientos para la flexibilidad.
Los beneficios de un par de clases semanales de yoga y/o pilates, alternadas junto con tus entrenamientos, son incontables. Además de trabajar la flexibilidad:
- Fortaleces los músculos del core y de la espalda.
- Mejoras la estabilidad de la columna y el equilibrio del cuerpo.
- Reduces el riesgo de padecer lesiones musculares.
- Mejoras notablemente tu postura corriendo.
- Aumentas tu capacidad de concentración y coordinación.
- Expandes el diafragma y mejoras la capacidad cardiorespiratoria.
- Mejoras la propiocepción (la conciencia de tu propio cuerpo).
- Reduces la tensión en zonas como el cuello o los hombros.
- Te sentirás más relajado y más estable emocionalmente.
¿Y tú? ¿Eres un Corredor Flexible?
Como has podido comprobar, la flexibilidad es un factor que debes entrenar para ser un corredor más eficiente. Y cuanto más edad tengas, más en serio debes tomártelo.
No tienes excusa, ya sea con una rutina de ejercicios específicos o practicando otras disciplinas como las que te he comentado, puedes ser más flexible.
Y tú, ¿qué opinas de la flexibilidad?. ¿La entrenas habitualmente?. ¿Qué rutina de ejercicios o entrenamientos específicos sigues?. ¡Cuéntanoslo en los comentarios!
