Una de las peores sensaciones que experimenta un corredor durante la carrera es el estado de fatiga. Tienes esa sensación de agotamiento extremo, cuando las fuerzas te abandonan, obligándote incluso a abandonar.
¿Sufres a menudo de fatiga muscular? ¿Es ella la culpable de que no llegues a cumplir tus objetivos? No te preocupes, en este artículo voy a contarte en qué consiste, qué puede causarla y algunos consejos para evitar que aparezca.
¿Qué es la Fatiga Muscular?
La fatiga muscular aparece cuando pierdes total o parcialmente tu capacidad física para seguir realizando una acción determinada.
Se manifiesta cuando tus músculos son incapaces de llevar a cabo un movimiento por no tener la fuerza necesaria para continuar funcionando.
De repente, te faltan las fuerzas, te fallan las piernas y sientes literalmente como se te agota la energía (como cuando se acaba la batería de un aparato electrónico).
Cuando la fatiga aparece te sientes obligado a disminuir notablemente la velocidad e incluso, en ocasiones más extremas, a parar de forma repentina.
¿Cuáles son los Síntomas de la Fatiga Muscular?
Para saber identificar la fatiga, tienes que conocer sus síntomas más habituales, que son los siguientes:
- Alteración de la presión arterial.
- Respiración acelerada e irregular.
- Aumento notable del ritmo cardíaco.
- Estímulos confusos y falta de coordinación.
- Alteración de la función locomotora.
- Molestias y dolor generalizado.
- Pesadez muscular y agotamiento extremo.
- Ansiedad y sensación de incomodidad.
Posibles Causas de la Fatiga Muscular
La fatiga muscular se produce por una inhibición de la función motora debido al alcance del límite de tolerancia o exigencia muscular máxima que tienes como corredor.
Los músculos experimentan fatiga por diversas causas como pueden ser niveles de calcio insuficientes para llevar a cabo una eficiente contracción y relajación muscular, acumulación de ácido láctico, deficiencia de glucógeno o incluso falta de hidratación.
No puedes saber con certeza cuál es el momento exacto en el que aparecerá la fatiga muscular, porque ese límite variará en función de diversos aspectos como la genética de cada persona y su estado físico.
Sin embargo, sí que se pueden dar una serie de causas que pueden facilitar su aparición:
- Esfuerzos muy intensos sin una adecuada recuperación.
- Mala o incorrecta alimentación.
- Falta de sueño y de días de descanso.
- Aumentos excesivos de intensidad de trabajo.
- Técnica de carrera incorrecta.
- Monotonía y estancamiento en los entrenamientos.
- Anemia: falta de hierro en sangre.
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
- Funcionamiento anormal de la glándula tiroides.
- Consumo abusivo de drogas, tabaco o bebidas alcohólicas.
10 Consejos para Evitar que Aparezca la Fatiga Muscular
Ya sabes cuáles son algunos de los síntomas y causas por las que la fatiga muscular aparece.
Ahora te voy a dar una serie de consejos útiles para tratar de evitar que esta dolencia arruine tus entrenamientos.
1. Establece Objetivos y Planifica tus Entrenamientos
Correr por correr no es la mejor opción. Si quieres evolucionar como corredor y que tus entrenamientos sean más eficientes, debes marcarte metas que puedas lograr. Entrenar sin objetivos es una de las causas principales del estancamiento y de la aparición de lesiones.
Un plan de entrenamiento para correr es lo que necesitas. Para ello deberás planificar todas las actividades que vas a llevar a cabo durante un período de tiempo y conseguir un objetivo concreto, el que tú mismo te marques.
2. Reduce la Intensidad y Evita el Sobreentramiento
Dentro de tu planificación debes dejar días de descanso para que tu cuerpo repose. A no ser que seas un deportista de élite, no puedes entrenar toda la semana ni varias veces al día (y ni aun así). Si no caerás en el sobreentrenamiento y, probablemente, la fatiga será la antesala de la lesión.
Tampoco es recomendable que subas bruscamente la intensidad de un entrenamiento para otro. Las cargas de trabajo que realices deben ir aumentando progresivamente. Por lo tanto, no fuerces tu cuerpo a realizar un trabajo demasiado intenso y ten paciencia, poco a poco mejorarás.
3. Dedica Más Tiempo a Calentar y a Estirar
Siempre te recuerdo que calentar antes de entrenar y estirar al terminar es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Y aun así hay muchos corredores que se saltan estas partes tan importantes del entrenamiento.
Un truco para retrasar más la aparición de la fatiga es dedicar más tiempo del habitual a estas dos prácticas. Cuando calientas más, preparas mejor a tu cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Y al estirar más tiempo favorecemos la recuperación de nuestros músculos.
4. Mejora tu Técnica de Carrera y Aumenta tu Cadencia
Una buena técnica de carrera es esencial para reducir al máximo la aparición de la fatiga muscular. Es importante tener en cuenta aspectos como la respiración, la postura, la fuerza o el tipo de pisada.
Si quieres ser más eficiente como corredor, intenta aumentar tu cadencia. Es decir, trata de reducir la amplitud de tu zancada para conseguir aumentar tu frecuencia de pasos por minuto. En este artículo te contamos cómo hacerlo.
5. Hazte Masajes Antes y Después de los Entrenamientos
Dedica tiempo a cuidar tus músculos. Si eres propenso a sufrir molestias o fatiga muscular, hazte a ti mismo masajes antes y después de los entrenamientos. También es aconsejable que acudas con regularidad a un fisioterapeuta deportivo para una mayor prevención de lesiones.
La aplicación de hielo en zonas inflamadas tras los entrenamientos también ayudará a la recuperación y reparación de los músculos afectados. Si tienes molestias concretas o todavía te estás recuperando de una lesión, no olvides guardar reposo deportivo.
6. Descansa Más y Duerme Más
El descanso es esencial. Intercala tus días de entrenamiento con días de reposo. En cuanto al sueño, nunca duermas menos de 6 horas al día. Lo ideal es dormir al menos 8 horas para descansar de forma adecuada.
Recuerda que los músculos, entre otras cosas, necesitan recuperar sus niveles de ácido láctico. Por lo que, debes dejar que tu cuerpo y tu energía se recupere después de los entrenamientos.
7. Alterna tus Entrenamientos con Otras Prácticas
No hay nada peor para tu cuerpo y tu mente que la monotonía y el estancamiento, sobre todo si eres principiante. Lo más recomendable es alternar el running con el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza.
Mi consejo es que alternes días de entrenamiento con otras prácticas. Prueba con ejercicios de alto impacto como el fortalecimiento de diferentes grupos musculares con pesas y días con ejercicios de bajo impacto, como el Yoga o el Pilates.
8. Mejora tu Alimentación y Adapta tu Dieta
Como te hemos comentado, una de las causas que puede provocar la aparición de la fatiga muscular puede ser la alimentación. Por ejemplo, no puedes combinar una dieta de adelgazamiento con duros entrenamientos, porque seguramente te van a faltar energías.
Lleva una dieta equilibrada donde haya una mayor cantidad de hidratos de carbono como pasta, arroz o cereales. Este tipo de alimentos te darán el combustible que tu cuerpo necesita para correr de forma eficiente.
9. Hidrátate Bien Antes, Durante y Después
Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día. Si vas a correr deberás hidratarte correctamente, tanto antes como después de la carrera. Y si se trata de carreras largas e intensas, también deberías beber agua durante el mismo entrenamiento.
La cantidad de agua que necesites dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, así como del clima. Pero bebe agua siempre, sin esperar a tener sed. El agua no solo retrasa la aparición de la fatiga, también lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos.
10. Toma Suplementos Vitamínicos
Si notas que te faltan fuerzas muy habitualmente es posible que puedas tener alguna carencia vitamínica o algún problema de salud. Acude a tu médico y hazte un análisis de sangre para descartar esta posibilidad.
En cualquier farmacia encontrarás también suplementos vitamínicos para mejorar, por ejemplo, tus niveles de Vitamina B y Vitamina C. Eso sí, infórmate bien antes de adquirir este tipo de productos y asegúrate de que provengan de laboratorios de confianza.
¡Recuerda el Poder de la Mente!
Hay un punto al que no he hecho referencia todavía: ¿qué pasa con tu estado de ánimo?. ¿La mente no juega ningún papel importante?. Por supuesto que sí. Habrá días que saldrás a correr con muchas ganas y otros que sentirás que no vale la pena nada, ni siquiera correr.
Tu estado de ánimo y tu motivación son claves para evitar la fatiga. La adrenalina es tu aliada para correr más y mejor. Mientras que, si estás triste, decaído y sin ganas de nada te cansarás antes. Ese agotamiento mental y derrotista solo conseguirá acelerar la aparición de la fatiga.
¡Así que ya sabes, confía en ti mismo, piensa que puedes y sigue corriendo!
