Ejercicios y hábitos para activar la circulación de las piernas

Ejercicio físico

Actualizado a: Domingo, 17 Mayo, 2020 00:02:04 CEST
Ejercicios de piernas. Mover la musculatura de la pantorrilla favorece la activación del retorno venoso.

La falta de actividad física, una mala alimentación e hidratación, el consumo de alcohol y tabaco y enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión e, incluso, la Covid-19 aumentan el riesgo de sufrir trombosis (formación de coágulos en el interior de los vasos sanguíneos).

Moverse siempre que sea posible es una de las medidas preventivas más eficaces y resulta conveniente activar, sobre todo, la circulación de las extremidades inferiores, ya que, tal y como afirma Beatriz Pombo, médica internista de la Sociedad Gallega de Medicina Interna (Sogami), “más del 90% de las trombosis venosas se originan en las venas de las piernas”. Lo que sucede es que la falta de movilidad “produce la pérdida del efecto beneficioso de la musculatura de la pantorrilla en la activación del retorno venoso”, agrega.

Esa dificultad de las venas para realizar el adecuado retorno de la sangre al corazón genera, según explica Montserrat Ruiz-Olivares García, secretaria general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, sensación de pesadez, edemas, picores, adormecimiento, dolores, calambres...”. Al conjunto de estos síntomas se le suele denominar síndrome de piernas cansadas, pero Pombo advierte que, en realidad, “puede englobar múltiples patologías sin relación entre sí: puede ser un síntoma de insuficiencia venosa, pero también de anemia, nerviosismo, neuropatía…”.

Ejercicios que se pueden realizar en casa

Junto a los paseos diarios o el ejercicio físico en la calle, Ruiz-Olivares propone los siguientes ejercicios que se pueden realizar en casa para activar la circulación de las piernas, divididos en función de la posición de partida:

Posición sentada

Con los pies en contacto con el suelo, movemos los dedos de los pies simulando coger una toalla. Empezar por estimular la planta de los pies es importante porque la musculatura intrínseca del pie y el contacto con el suelo hacen que la circulación se active desde la zona más distal.

  • A continuación, movemos los tobillos con flexión y extensión y movimientos circulares en ambos sentidos.
     
  • Después estiramos una rodilla y luego la otra. Mantenemos cada una unos segundos arriba y la bajamos.
     
  • Flexionar la cadera con la rodilla en flexión y bajarla (como si lleváramos la rodilla al pecho).
     
  • Juntar y separar las rodillas.

Posición tumbada

  • Boca arriba con las rodillas dobladas, elevamos la pelvis contrayendo los glúteos y manteniendo unos segundos arriba y después bajando despacio. Podemos variar la posición de los pies, contactando con el suelo la punta o el talón.
     
  • Con las piernas estiradas, elevamos una pierna realizando movimientos de flexión, extensión y circulares en ambos sentidos del tobillo para después bajarla despacio. Alternamos ambas piernas.
     
  • Simulamos pedalear en el aire en uno y otro sentido.

Posición de pie

  • Nos ponemos de puntillas y talones, en el sitio y luego caminando. Al ponernos de puntillas se activarán los gemelos, una musculatura importante para ayudar al retorno venoso.
     
  • Seguiremos con la flexión y extensión de rodillas y caderas, alternando derecha e izquierda.
     
  • Y si tenemos una buena condición física, zancadas, sentadillas y pequeños saltos.
     
  • Los ejercicios expuestos son de carácter general para la prevención de problemas circulatorios. En caso de dolor o molestia, así como cuando existe alguna patología de base, la fisioterapeuta aconseja “consultar con un profesional para individualizar el tratamiento”.

Un poco de agua fría y otros hábitos saludables

Junto al ejercicio dirigido a la activación de la circulación, es igualmente recomendable seguir una dieta mediterránea, evitar el exceso de grasas saturadas, azúcares y sal, una buena hidratación y evitar el alcohol y el tabaco. “Será la mezcla perfecta para prevenir cualquier problema circulatorio”, apostila Ruiz-Olivares. En ciertos casos, cuando existe un mayor riesgo de trombosis, también será necesario administrar tratamiento farmacológico preventivo, siempre prescrito por un médico.

Asimismo, se aconseja evitar las fuentes directas de calor y el calzado y la ropa apretados. Hábitos como acabar la ducha con agua fría para activar la circulación o baños de contraste diario cuando se note tirantez o pesadez contribuyen, igualmente, a prevenir los problemas vasculares. “Para realizar estos baños de contraste se introducirán los pies o las piernas en agua caliente durante 3-4 minutos y, a continuación, un minuto en fría, repitiéndolo varias veces y acabando siempre con agua fría”, explica la experta.

Otra opción es utilizar el teléfono de ducha para simular un masaje en sentido ascendente empezando por los pies hasta las rodillas o hasta las caderas. Esta manera de activar el retorno venoso actúa sobre la musculatura lisa de la pared de las venas: el frío la contrae y el calor la relaja.

Posturas más adecuadas para activar la circulación

¿Qué posturas son más adecuadas y cuáles hay que evitar para favorecer una buena circulación? “Los fisioterapeutas tenemos una máxima: la mejor postura es la siguiente”, responde la representante del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid. Mantener la misma postura durante mucho rato, ya sea sentado o de pie, puede provocar problemas circulatorios, que se reducirán con el movimiento y el cambio frecuente. Estas son algunas de las pautas recomendadas para el día a día: 

  • Hacer micropausas mientras estamos trabajando y aprovechar para realizar pequeños estiramientos y movimientos. Levantarnos y caminar cada 45-60 minutos si estamos sentados.
     
  • Activar los gemelos poniéndonos de puntillas cuando cocinemos, planchemos o estemos de pie parados, alternando el peso en una pierna y otra.
     
  • Meter en nuestras tareas de limpieza ciertos ejercicios más globales como sentadillas y zancadas. “Sumándole música será una buena opción; el baile, además de divertido, es un buen ejercicio”, apunta Ruiz-Olivares.

Enfermedades Relaccionadas

¿Qué le sucede?

Evalúe sus síntomas y comparta el resultado con un especialista

Evaluar