¿Es bueno correr por el pasillo de casa?

Ejercicio físico

Actualizado a: Jueves, 30 Abril, 2020 08:13:06 CEST
Hombre corriendo en casa. Será más o menos lesivo en función del tipo de suelo, de los giros, de la velocidad y el tiempo.

Hay épocas en las que los corredores, por diversas circunstancias, no pueden salir a la calle a entrenar al aire libre y optan por ponerse en forma e incluso correr dentro de casa. Todo dependerá de lo grande que sea la casa de cada uno y de cómo se tenga acondicionada, pero, al margen de esto, ¿correr en casa es igual que hacerlo al aire libre? ¿es lesivo? 

Según explica Elena Isla, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, “si se utiliza un calzado adecuado, para evitar al máximo el impacto sobre las articulaciones como la cadera, la rodilla o el tobillo, no tendría por qué ser lesivo”, aunque, “todo dependerá de las dimensiones que dispongamos cada uno en nuestra casa”.

La carrera como actividad física, informa Bruno Suárez, director general de Emotiontrainers, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro del Colegio Oficial de Lienciados de la Actividad Física y el Deporte (Coplef Madrid), “está asociada a una mejora de la calidad de vida y a la disminución de la mortalidad y de la morbilidad, pero su práctica conlleva un cierto riesgo de lesión”. 

A nivel científico, argumenta el experto, “disponemos de datos que afirman que se producen aproximadamente 10 lesiones por cada 1.000 horas de práctica de la carrera”.

En opinión de Miguel del Valle Soto,  catedrático de la Facultad de Medicina Escuela de Medicina del Deporte de la Universidad de Oviedo,no tiene por qué ser más lesivo que correr por asfalto o cemento”, aunque todo dependerá del tipo de superficie por el que se haga y del espacio que se tenga en casa. Y es que, “podría ser lesivo porque las superficies sean ser duras, pero si en los pasillos tenemos parquet se reduce el riesgo”, explica. Otro problema está en los giros que se realizan en habitáculos pequeños. 

El inconveniente de correr en casa “es que el espacio, generalmente reducido, permite hacer movimientos limitados que llevan a alterar nuestra distancia de zancada y el tiempo de pisada con cada pie”, detallan Helios Pareja, investigador y profesor en la Universidad Europea, y Sergio Vázquez, director de Rehabilitación Premium Madrid, fisioterapeuta del Club Baloncesto Fuenlabrada y director del Máster Universitario de Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid-Universidad Europea.

Esta modificación en la dinámica de la marcha “suele llevar a compensaciones que producen sobrecargas articulares y musculares y que aumentan el riesgo de lesión”. 

En la actualidad, “hay datos que nos indican que realizar los cambios de dirección siempre hacia el mismo lado puede ocasionar mayor riesgo de sufrir una determinada lesión en una pierna, más que en la otra”, apunta Suárez. Para evitarlo recomienda que, en la medida de lo posible, “la cantidad de giros sea lo más equilibrada para ambos lados”. 

Velocidad, fatigas...

Otro de los factores que se pueden ver afectados al correr en distancias reducidas es “la disminución en la velocidad media de carrera habitual, pudiendo aumentar así las fuerzas de impacto contra el suelo, lo que puede propiciar de forma notoria el aumento de molestias y la aparición de determinadas lesiones”, indica Suárez.

Este tipo de entrenamientos “puede llevar a fatigas musculares tempranas, problemas en el control del movimiento que generen sobreesfuerzos en los tendones y sobrecargas articulares”, advierten desde la Universidad Europea, además de que “si el deportista siguiese forzando puede dar pie a problemas de cartílago articular”. 

Y esto es así porque correr al aire libre y correr en el pasillo de nuestra casa son ejercicios diferentes: “Se ejercitan diferentes grupos musculares ya que los movimientos difieren en la amplitud de zancada y en el tiempo de mantenimiento del pie en el suelo en cada pisada, más cortos en espacios limitados”, explican los expertos de la Universidad Europea.

A modo de ejemplo, tal y como apunta Del Valle Soto, “en los pasillos no podemos hacer rampas, por lo que siempre estamos corriendo por terreno llano, con lo que se ejercitan menos algunas zonas, ya que hay menos activación de las caderas y de la musculatura glútea e incluso los gemelos trabajan menos”. Además, “la velocidad suele ser inferior, la zancada suele ser más corta y hay menos actividad de los músculos estabilizadores”, añade.

Eso sí, si somos corredores habituales y lo hacemos de “manera puntual” y “bajo las pautas de un profesional del entrenamiento deportivo”, en principio, esta práctica no tendría por qué suponer “ningún riesgo”, puntualiza Isla. 

Los que sí deberían tener cuidado son las personas que no están habituadas a correr y ya que en ellos sí aumentará el riesgo de lesión. “Lo que no debemos hacer es realizar distancias o volúmenes a los que no estemos acostumbrados y, mucho menos, en unas condiciones no apropiadas”, advierte Suárez.

Por eso, si no se es un corredor habitual “no se debería pensar que correr en casa es la mejor forma de ponerse en forma ni mucho menos haciéndolo con tiradas largas”. Y es que, “el exceso de volumen es uno de los principales riesgos de lesión”. Para  este tipo de población, su consejo es que si quieren empezar, lo hagan “con un especialista titulado universitario en Ciencias de Deporte”.

¿Qué se puede hacer para no perder la forma?

Si correr en casa puede ser lesivo y sólo se puede hacer de forma puntual, ¿cómo puede ejercitarse un corredor para mantener la forma sin correr? Lo primero que debe quedar claro es que estar mucho tiempo encerrado en casa sin poder salir a correr “afectará lo queramos o no a las capacidades básicas de un corredor”, lamenta Suárez.

En situaciones de confinamiento, “vemos cómo deportistas olímpicos siguen intentando mantener su nivel, con cintas de correr, bicicletas estáticas etc... y aun así, su capacidad de rendimiento se ve mermada”, insiste Suárez.

Pero no hay que venirse abajo ya que, sí se pueden hacer entrenamientos en casa específicos para que la pérdida de forma suponga el menor impacto posible. Para conseguirlo, el primer paso es “tener una rutina diaria y fijar una hora para hacer actividad física”, según Isla. 

Eso sí, “sea cual sea la especialidad del corredor, su entrenamiento debe estar focalizado en mejorar la resistencia, la fuerza y la técnica”, según los expertos de la Universidad Europea.

Entrenar la fuerza “es muy importante ya que de lo contrario nos arriesgamos a perder importantes adaptaciones para este deporte a través de cierta pérdida de masa muscular (atrofia) y alteraciones neuromusculares”, advierten los especialistas de la universidad. Sin embargo, “la fuerza no lo es todo y no sustituye otros componentes del entrenamiento de un corredor, como son la resistencia aeróbica y anaeróbica”.

Para ejercitar la resistencia aeróbica y anaeróbica sólo haría falta una esterilla. Un ejemplo que proponen Pareja y Vázquez “son los burpees, un clásico del entrenamiento calisténico (entrenamiento con el propio peso corporal) que permite ejercitar una gran cantidad de grupos musculares”.

La técnica de este ejercicio, describen, “consiste en empezar en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, seguido de una extensión de piernas atrás mientras se flexionan los codos realizando una “flexión” o “fondo”, para volver a la posición iniciar y terminar realizando un salto vertical”. Se trata de “un ejercicio tan completo de resistencia que sirve como prueba de evaluación (Test de Burpee) para medir la resistencia anaeróbica”, destacan.

Otro ejemplo son los jumping jacks, un ejercicio que “todos hemos realizado en algún momento, aunque no supiéramos su nombre”, indican Pareja y Vázquez. “Se trata de partir de pie con los pies juntos y los brazos relajados para realizar un salto mientras abrimos las piernas lateralmente y elevamos los brazos por encima de la cabeza”. 

Seguidamente, añaden, “se completa el recorrido a través de un salto mientras juntamos los pies y bajamos las manos hasta la posición inicial”.

Una versión similar, aunque más intensa y completa de este ejercicio, serían los power jacks. “Para realizar una serie de éstos partimos de pie con piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos relajados. Seguidamente realizamos un salto con apertura lateral de piernas que son flexionadas (sentadilla) mientras los brazos se elevan lateralmente por encima de la cabeza”. Después “deshacemos la postura con otro salto que nos lleva a la posición inicial”.

Saltar a la comba, sugieren (si la casa en la que vivimos lo permite),  “es un ejercicio estático muy completo para trabajar la capacidad aeróbica que además tiene una importante transferencia a la carrera, ya que emplea similares grupos musculares durante su ejecución”. Las variantes en este ejercicio son numerosas desde saltos simples, cruces o saltos con pies alternos, así como la intensidad que es fácilmente regulada aumentando o disminuyendo la velocidad”.

Otros ejercicios que nos permiten entrenar la resistencia sin movernos del sitio “son los saltos verticales con rodillas al pecho o los montain climbers (escaladores de montaña) consistentes en colocarse boca abajo con las manos apoyadas y codos extendidos en posición de flexión para llevar de manera alternativa las rodillas al pecho”.

Entrenar la fuerza

A los ejercicios de resistencia descritos antes, los profesores de la Universidad Europea recomiendan otros de fuerza “con el fin de completar la sesión de entrenamiento”. 

Los ejercicios de fuerza “no suelen requerir mucho espacio, por lo que la limitación podría encontrarse en el material si no disponemos de pesas o máquinas en casa”, apuntan. Sin embargo, “la calistenia posee un repertorio muy amplio de ejercicios que permiten fortalecer todos los grupos musculares de nuestro cuerpo sin necesidad de material, utilizando el peso de nuestro propio cuerpo”.

Algunos ejercicios de fuerza incluyen sentadillas o squats en su versión normal o mediante zancada hacia delante (forward lunge) o hacia atrás (backward lunge, flexiones con o sin rodillas, puente de glúteos, y por supuesto "una gama amplia de ejercicios para la musculatura abdominal y para el trabajo con gomas o pesos" (botellas de agua o cualquier material pesado).

Esta descripción de ejercicios “siempre debe ser programada por un especialista en Ciencias de la Actividad Física”, insisten, “ya que es tan importante la buena ejecución técnica del ejercicio como su combinación personalizada mediante repeticiones, series y descansos entre distintos ejercicios”. Esto “ayudará a encontrar mejores adaptaciones, pero también a evitar lesiones”, concluyen.

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