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29/09/2015 14:00:00
10 consejos para respirar bien al correr
Cuando corremos, las necesidades de oxígeno y la eliminación de CO2 aumentan y por eso la respiración se acelera. Este artículo te enseñará a identificar tu tipo de respiración, factores a tener en cuenta y cómo respirar correctamente para correr cómodo y más rápido.
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Fuente: Be Runner My Friend [Martín Ferrando Mora]

1. Identifica qué tipo de respiración haces para aprender de tus errores: Para ello túmbate boca arriba y coloca un libro en tu abdomen y una mano en el pecho. Expulsa todo el aire por la boca, coge aire profunda y lentamente por la nariz, luego, de nuevo, expulsa todo el aire por la boca. Cuando lo expulses, observa si se ha movido la mano que tienes sobre el pecho, se ha movido el libro o no se ha movido ni el libro ni la mano.

  • Si se mueve la mano que tenias en el pecho: Haces una respiración torácica, solamente llenas los pulmones hasta su parte media y aún puedes mejorar tu respiración
  • Si se mueve el libro: Haces una respiración abdominal, enhorabuena, sabes hacerlo bien y consigues que el aire llene los pulmones completamente hasta la base.
  • No se mueve ni el libro ni la mano: Haces una respiración clavicular, y sólo llenas la parte superior de los pulmones, haces una respiración superficial y aun te queda mucho por aprender.

Este ejercicio te ayuda a identificar los tipos de respiración en reposo trata de ponerlo en practica cuando corras para identificar cómo es tu respiración.

2. Fortalece los músculos respiratorios y el core: En este artículo explicamos cómo la natación fortalece la musculatura respiratoria. Aunque la natación es un entrenamiento cruzado ideal para trabajar la respiración, conviene también trabajar el core y trabajarlo coordinando muy bien los movimientos con la respiración. El mejor momento para hacerlo es después de cada entrenamiento. La respiración y el core también se trabajan muy bien con Pilates y Yoga.

3. Aprende a estirar los músculos respiratorios:

- El diafragma es el músculo inspiratorio por excelencia, cuando se contrae, desplaza las vísceras abdominales hacia abajo aumentando el volumen torácico y permitiendo que los pulmones se llenen del aire de la atmosfera. Estira el diafragma como un músculo más implicado en la carrera, para estirarlo toma aire y cógete las costillas con los dedos traccionando las costillas hacia afuera y arriba desde el abdomen como queriendo separar las costillas, después expulsa el aire tratando de resistir un poco con las manos la contracción de la caja torácica.

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